Quando si cerca di capire quali sono gli alimenti che contengono più ferro, bisogna tener conto sia della quantità presente nei diversi cibi sia della forma in cui si trova il minerale, cioè se ferro eme (di origine animale, più facilmente assorbibile) o ferro non-eme (di origine vegetale, meno disponibile per l’organismo). Alcune frattaglie di origine animale detengono il primato, ma ci sono anche legumi e pesce che ne contengono quantità notevoli.
Fonti animali: frattaglie e carni
Le frattaglie, in particolare il fegato e la milza, sono gli alimenti che più di tutti si distinguono per il contenuto di ferro. Il fegato di suino offre fino a 18 mg di ferro per 100 g, mentre la milza di bovino arriva addirittura a 42 mg per 100 g: valori nettamente superiori rispetto alla carne rossa o bianca e anche ai prodotti ittici.
Altri tipi di carne come tacchino, fagiano (8 mg per 100 g), e lepre (6 mg) si piazzano bene nella classifica, mentre le carni bovine, di cavallo e di faraona, ma anche pollo, agnello e maiale, contengono ferro ma in quantità sensibilmente inferiori rispetto al fegato e alle frattaglie.
Un aspetto importante riguarda la forma di ferro presente: quello di origine animale (ferro eme) è assorbito dall’organismo in modo nettamente più efficiente rispetto al ferro non-eme dei vegetali o dei prodotti animali lavorati. Questo rende le frattaglie, pur avendo spesso un gusto poco apprezzato, una risorsa preziosa per chi ha particolari esigenze di apporto di ferro.
Il pesce e i frutti di mare
Il pesce azzurro, come sardine (18 mg/100 g), sgombro (1,2 mg), tonno (1,3 mg), alici, e molti altri, sono fonti notevoli di ferro e meritano attenzione soprattutto nei regimi alimentari che escludono la carne.
Molluschi e crostacei, specie se freschi, forniscono dosi significative di ferro benefico, e tra i molluschi si distinguono le cozze, le vongole e le ostriche; anche queste variano nel contenuto in base alla lavorazione e alla freschezza del prodotto.
Il ferro presente nel pesce è in parte eme, quindi più assimilabile rispetto ai vegetali. Tuttavia, la maggior parte delle popolazioni tende a consumare più carne che pesce, da qui l’importanza di sensibilizzare sull’apporto che i prodotti ittici possono garantire nella dieta.
Le fonti vegetali: legumi e cereali
Legumi come fagioli, ceci e lenticchie rappresentano le migliori fonti di ferro di origine vegetale, con un contenuto che arriva fino a 8-9 mg per 100 g di prodotto secco per i fagioli, e 6,4 mg per i ceci secchi. Le lenticchie, con circa l’85% del fabbisogno giornaliero per 100 g, sono un alimento strategico, specie per vegetariani e vegani.
In questa categoria, si segnalano anche i lupini, la quinoa, i semi di zucca crudi, e il cioccolato fondente; tuttavia la biodisponibilità del ferro vegetale è limitata dalla presenza di fitati e ossalati, che possono ridurre l’assorbimento intestinale.
Da ricordare che il ferro non-eme si assimila meglio se in presenza di vitamina C, quindi abbinare legumi a frutta fresca o un’insalata con succo di limone può incrementare notevolmente l’assimilazione.
- Fagioli secchi: 8-9 mg/100 g
- Ceci secchi: 6,4 mg/100 g
- Lenticchie: circa 6-8 mg/100 g
- Semi di zucca crudi: ricchi di ferro e altri micronutrienti
- Quinoa: fonte di ferro vegetale, valido nelle diete vegane
- Cioccolato fondente: ferro ma con assorbimento limitato da ossalati
Verdure, frutta secca e spezie
Tra le verdure verdi, gli spinaci sono spesso citati per il loro contenuto in ferro, ma la quota assimilabile è ridotta rispetto alle fonti animali e anche ai legumi.
Frutta secca come mandorle, nocciole e pistacchi presenta buone dosi di ferro, utili specialmente come spuntino, mentre alcune spezie come curry e cumino sono fortemente ricche di ferro, anche se il consumo, per porzione, è generalmente più limitato.
Al di là del contenuto in ferro, questi alimenti offrono fibre, grassi insaturi, vitamine e altri sali minerali che contribuiscono al benessere generale e fanno parte di diete bilanciate e preventive per molte patologie.
La classifica degli alimenti più ricchi di ferro
Poiché il ferro contenuto negli alimenti può variare per tipologia, lavorazione e stagionalità, si possono indicare i principali “campioni”:
- Milza di bovino: fino a 42 mg/100 g
- Fegato di suino: fino a 18 mg/100 g
- Sardine e frutti di mare: fino a 18 mg/100 g
- Fagioli secchi: 8-9 mg/100 g
- Fagiano: 8 mg/100 g
- Ceci secchi: 6,4 mg/100 g
- Lepre: 6 mg/100 g
- Lenticchie: circa 6-8 mg/100 g
- Semi di zucca crudi, quinoa, cioccolato fondente: valori variabili tra 3 e 7 mg/100 g
Vale la pena sottolineare che il ferro proveniente da fegato, milza e frattaglie è molto più facilmente assorbito; tuttavia, questi alimenti sono spesso esclusi dalla dieta per motivi di gusto o salute. Al contrario, i legumi e i prodotti ittici rappresentano una valida alternativa per apportare ferro, specialmente in regimi vegetariani o senza carne, anche se è consigliata l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento intestinali.
Infine, un aspetto da non trascurare riguarda la presenza negli alimenti vegetali di sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro, come fitati e ossalati. Nell’ambito di una dieta bilanciata, resta importante variare le fonti di ferro, privilegiando carni magre, frattaglie di qualità, pesce azzurro, legumi e frutta secca, prestando attenzione a modalità di cottura e associazione alimentare per favorire la biodisponibilità del minerale.
